서귀포 가을운동｜선선해져 걷기를 늘린 뒤 몸이 유난히 뻐근하다면

어떤 증상부터 구분해야 할까요?

안녕하세요.

서귀포 신시가지에서 반복되는 근골격계 불편과 움직임을 함께 살피는 강남마디척의원 김희영 원장입니다.

아침저녁으로 선선해지면 더위 때문에 줄였던 산책을 다시 시작하거나 걷는 시간을 부쩍 늘리는 분들이 많습니다. 평소 20~30분 정도 걷다가 한 시간 이상 걸어보기도 하고, 주말에는 가까운 오름이나 둘레길을 찾기도 하지요.

그런데 다음 날 허벅지와 종아리, 엉덩이가 묵직하고 계단을 내려갈 때 다리가 뻣뻣하면 “운동을 너무 많이 했나?” 하는 생각이 들 수 있습니다.

가을에 걷는 양을 갑자기 늘린 뒤 여러 근육이 넓게 뻐근해졌다면 익숙하지 않은 운동 부하에 따른 반응일 수 있습니다. 반면 무릎이나 발목, 발뒤꿈치처럼 한 부위가 계속 아프다면 단순한 운동 후 뻐근함과는 구분해서 살펴볼 필요가 있습니다.

걷기를 늘렸더니 왜 다음 날 더 뻐근할까요?

오랜만에 운동하거나 평소보다 오래 걸으면 운동하는 순간보다 다음 날 사용한 근육이 더 묵직하게 느껴질 수 있습니다. 흔히 지연성 근육통이라고 하는 반응으로, 운동 후 1~3일 사이 두드러지기도 합니다.

평지에서도 걷는 시간과 거리가 갑자기 늘면 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육이 평소보다 오래 일해야 합니다. 여기에 계단이나 경사진 길이 더해지면 몸을 위로 밀어 올리고 다시 체중을 받아내는 움직임이 반복됩니다.

특히 내리막에서는 허벅지 앞쪽 근육이 몸이 빠르게 내려가지 않도록 버티는 역할을 합니다. 그래서 오름이나 경사진 길을 다녀온 다음 날 계단을 내려갈 때 유독 뻣뻣하게 느껴질 수도 있습니다.

많이 사용한 근육이 넓게 뻐근하고 시간이 지나면서 점차 편해진다면 일반적인 운동 후 반응일 가능성이 있습니다.

다리 전체가 뻐근한 것과 한곳만 아픈 것은 다를까요?

걷는 양이 늘어난 뒤 다리 전체가 묵직한 것과 특정 지점에서 아픔이 반복되는 것은 조금 다르게 볼 필요가 있습니다.

예를 들어 걸을 때마다 무릎 앞이나 안쪽이 아프고, 발목의 한 지점이 계속 걸리듯 불편하거나 발뒤꿈치를 디딜 때마다 통증이 선명하다면 근육 피로만으로 설명하기 어려울 수 있습니다.

평소보다 거리·속도·경사를 한꺼번에 크게 늘리면 근육뿐 아니라 힘줄과 관절에도 반복적인 부담이 쌓일 수 있습니다. 관절이 눈에 띄게 붓거나 발을 디디기 어려운 정도라면 운동 강도를 낮추고 상태를 살펴보는 것이 좋습니다.

‘많이 걸어서 원래 아픈 것’이라고 넘기기보다 어디가 아픈지, 평지와 계단에서 차이가 있는지, 쉬고 난 뒤에는 어떻게 달라지는지를 구분해 보는 것이 중요합니다.

강남마디척의원에서는 무엇부터 살펴보나요?

걷기 후 특정 부위의 불편이 반복된다면 먼저 그 부위 자체를 살펴보는 것이 우선입니다.

강남마디척의원에서는 무릎이 아프다면 무릎 관절과 주변 근육·힘줄의 압통과 움직임을, 발목이나 발이 불편하다면 해당 관절과 주변 조직의 상태를 먼저 평가합니다.

그다음 필요한 경우 실제 걷는 과정도 함께 봅니다. 발목이 움직이는 범위, 발이 바닥을 지지하는 방식, 무릎과 고관절이 체중을 받아내는 과정, 한쪽에 체중이 오래 머무르는지 등이 현재의 불편과 관련될 가능성을 살펴보는 것입니다.

특정 걸음걸이나 자세 하나를 통증의 원인으로 단정하기보다, 아픈 부위와 실제 움직임을 함께 살펴 어느 부분에 반복적인 부담이 집중되는지를 구분하는 것이 강남마디척의원의 진료 관점입니다.

평가 후 운동과 발 지지는 어떻게 조절하나요?

평가 결과에 따라 걷는 거리와 속도, 경사 선택과 같은 운동 방법을 조절하고 개인 상태에 맞는 비수술적 관리 방향을 고려할 수 있습니다.

발의 지지나 보행 과정이 반복되는 불편과 관련되어 있다고 판단되는 경우에는 발의 지지와 체중이 실리는 흐름을 살펴보는 JS 시스템을 활용할 수 있습니다. 개인에 따라 JS 인솔과 같은 보조적인 방법도 고려할 수 있지만 모든 걷기 후 통증에 필요한 것은 아닙니다.

먼저 불편한 부위와 움직임을 살펴본 뒤 필요한 경우에만 발의 지지를 보조하는 접근을 선택하는 것이 중요합니다.

가을에는 걷는 양을 어떻게 늘리는 것이 좋을까요?

날씨가 좋아졌다고 첫날부터 평소의 두세 배를 걷기보다 시간과 거리부터 조금씩 늘려보세요. 한동안 운동을 쉬었다면 평지 걷기에 먼저 익숙해지고 이후 계단이나 경사진 코스를 추가하는 편이 좋습니다.

걷는 동안에는 무조건 빠르게 이동하기보다 편한 보폭과 속도를 유지하고, 다음 날 뻐근함이 많이 남아 있다면 긴 산책이나 경사가 많은 코스를 연달아 반복하지 않는 것이 좋습니다.

좋은 가을운동은 한 번 많이 걷는 것보다 다음 날 몸 상태를 살피며 꾸준히 이어갈 수 있는 운동입니다.

어떤 증상이 있으면 진료받아야 하나요?

같은 무릎·발목·발 부위가 매번 아프거나 일상에서도 불편이 이어지면 해당 부위와 움직임을 평가받으세요. 뚜렷한 부종이나 체중을 싣기 어려운 통증이 있다면 진료를 미루지 마세요.

운동 뒤 심한 근육통과 뚜렷한 쇠약, 콜라색 소변이 나타나면 드물지만 심한 근육 손상 가능성을 확인해야 하므로 즉시 의료기관에서 평가받으세요.

자주 묻는 질문

걷고 나서 다음 날 더 뻐근할 수 있나요?

익숙하지 않거나 강해진 운동 부하 뒤 지연성 근육통이 나타날 수 있고 1~3일 사이 두드러질 수 있습니다. 다만 심하거나 오래 지속되면 다른 손상을 구분해야 합니다.

내리막을 걸은 뒤 허벅지가 더 아픈 이유는 무엇인가요?

내리막에서는 허벅지 앞쪽 근육이 체중을 받아내며 버티는 동작이 반복됩니다. 익숙하지 않은 부하가 늘면 다음 날 뻐근함이 생길 수 있습니다.

아파도 계속 같은 거리를 걸어야 하나요?

통증을 참고 운동량을 유지할 필요는 없습니다. 다음 날 불편이 많이 남으면 거리와 경사를 낮추고, 반복되는 국소 통증은 진료받으세요.

걷기 후 통증이면 인솔이 필요한가요?

모든 경우에 필요하지 않습니다. 아픈 관절과 주변 조직을 먼저 평가하고 발의 지지나 하중 분산 보조가 필요한 경우 선택적으로 검토합니다.

어떤 증상은 단순 근육통으로 넘기면 안 되나요?

한 부위의 통증이 계속 심해지거나 눈에 띄게 붓고 걷기 어렵다면 진료가 필요합니다. 운동 뒤 심한 근육통과 뚜렷한 쇠약, 콜라색 소변 등이 나타나면 즉시 의료기관에서 평가받으세요.

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진료·방문 안내

제주특별자치도 서귀포시 신서로48번길 52, 4층 강남마디척의원

이 글은 일반적인 건강정보이며 개인에 대한 진단을 대신하지 않습니다. 증상과 치료 반응은 개인마다 다르므로 진찰과 필요한 검사를 바탕으로 의료진과 치료 방향을 결정해 주세요.